こんにちは。
亜鉛が不足すると、体調にさまざまな不調を引き起こす可能性があることをご存知ですか？
例えば、抜け毛や肌荒れ、体力の低下など、ちょっとした不調の原因が亜鉛不足にあるかもしれません。
今回は「亜鉛不足」について、なぜ大切なのか、どんな症状が出るのか、そしてどうやって解消するかについてお伝えします。
亜鉛が不足すると…
亜鉛は体内で数百もの酵素に関与している非常に重要なミネラルです。これが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
・皮膚炎や脱毛: 髪や肌が健康を保つためには亜鉛が必要です。亜鉛が足りないと、髪の毛が抜けやすくなったり、肌荒れを起こしやすくなります。
・味覚障害: 亜鉛不足は、味覚に異常をきたすことも。舌がピリピリしたり、味覚が鈍くなることがあります。
・食欲不振: 亜鉛は食欲を調節する役割も担っているため、亜鉛が不足すると食欲が低下することがあります。
・発育障害: 特に成長期の子供やスポーツをしている人にとって、亜鉛は重要です。不足すると発育が遅れることがあります。
亜鉛の摂り方
亜鉛は食べ物から摂取することができます。
亜鉛が豊富に含まれている食品としては、貝類や肉類、魚介類、乳製品などがあります。特に、シーフードや赤身の肉が豊富ですので、バランスの取れた食事が大切です。
おすすめの亜鉛食材
・牡蠣（カキ）
亜鉛が非常に豊富な食材。牡蠣は1個で必要量の多くを補えるので、積極的に摂りたい食材です。※脂質: 約1.5g（100gあたり）
・牛肉（赤身部分）
牛肉には良質なタンパク質とともに亜鉛が豊富に含まれています。特に赤身の部分がおすすめです。※脂質: 約8～10g（100gあたり）
・豚肉（ヒレ肉やロース部分）
豚肉も亜鉛を多く含む食品で、特にヒレ肉やロース部分が亜鉛摂取に適しています。※脂質: 約3～6g（100gあたり）
・チーズ
チーズはカルシウムも豊富ですが、亜鉛も含まれており、手軽に摂取できる食品です。※脂質: 約20g（100gあたり）
・ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）
ナッツ類は手軽に食べられ、亜鉛の補充にぴったりの食材です。※脂質: 約45g（100gあたり、アーモンドの場合）
・シーフード（特にカニやエビ）
カニやエビも亜鉛が豊富で、特に海産物を意識的に食べることで亜鉛の摂取が可能です。※脂質: 約1～3g（100gあたり）
⚠️亜鉛を摂るときに気をつけること⚠️
ただ、脂質が多くカロリーが高くなるので糖質を少なくして総カロリーを調整しましょう
推奨摂取量
成人男性は1日11mg、女性は8mgの亜鉛を摂取することが推奨されています。
しかし、現実的には不足しがちな栄養素です。特に、偏った食生活をしていると亜鉛が足りなくなることがあるので、意識的に摂取することが大切です。
また、亜鉛が含まれる食材は摂りにくいという難点もあります。サプリなども上手く活用しながら摂取できるとよいですね✨
1日の亜鉛の摂り方の例（成人女性 8mg）
朝食
- 納豆（1パック）: 約2mgの亜鉛
- 全粒パン（1枚）: 約1mgの亜鉛
合計: 約3mg
昼食
- 鶏むね肉（100g）: 約1.1mgの亜鉛
- ほうれん草（1カップ・約180g、ゆでたもの）: 約0.8mgの亜鉛
- アーモンド（10粒）: 約0.6mgの亜鉛
合計: 約2.5mg
夕食
- サーモン（100g）: 約0.8mgの亜鉛
- 牡蠣（3個・約85g）: 約7mgの亜鉛（牡蠣は非常に亜鉛が豊富です）
- 小松菜（1カップ・約180g、ゆでたもの）: 約0.6mgの亜鉛
合計: 約8.4mg
1日のトータル摂取量
- 朝食: 3mg
- 昼食: 2.5mg
- 夕食: 8.4mg
合計: 約13.9mg
この例では、食事から8mg以上の亜鉛を摂取できており、牡蠣や納豆、鶏肉など亜鉛を豊富に含む食材を組み合わせていることがわかります！
特に牡蠣は亜鉛が非常に豊富なので、摂取量が不足しがちな場合に取り入れると効果的です✨
最後に
いかがでしょうか？
毎脂質が気になる場合は、脂質の少ないシーフードや赤身肉を選ぶことで、亜鉛とともに脂質の摂取量を調整できます。
私たちの体が健康に機能するためには、日々の栄養バランスがとても重要です。亜鉛をしっかり摂取して、元気な体を維持しましょう！
また、当スタジオでは金城トレーナーによる食事セミナーも開催しております✨気になる方はぜひお問合せお待ちしてます！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！